Osterlauf Vorbereitung

Die Vorbereitung ist in vollem Gange vor allem die Intervalle machen mir Spaß. Hier das Programm dieser Woche:

4 x 1000 m / 4:51 (400 m Trab)

6,0 km / 5:10

10,0 km / 5:30

17,0 km / 6:30

mit jeweils Ein- und Auslaufen.

So langsam

komme ich wieder in „die Pötte“. War sogar 2x morgens laufen obwohl ich eigentlich nie vor 7:45 aufstehe.

Dienstag: 1 km einlaufen, 5 x 400 m in 01:35 mit 400 Trab jeweils, 1 km auslaufen
Donnerstag: 5 k mTempo
Samstag: werden es 10 km DL
Sonntag: werden es 12-14 km LDL

Winterlauf Ismaning

Als Zuschauer war ich heute in Ismaning dabei. Sohnemann lief die 2000m, wurde mit 07:51 Min Dritter und in seiner AK Cupsieger !!! Die bessere Hälfte lief mit meiner Startnummer den HM und verbesserte ihre PB imerhin um 2 Minuten – trotz Schnee und Eisglätte. Respekt.

Ansonsten war es eine ganz gute Woche.

Dienstag: 9 km in 49:50
Samstag: 5 km in 25:27
Sonntag: 12 km in 01:10:00

Reboot 2009

So, nachdem ich nun mehrere Monate nichts mehr geschrieben habe, dachte ich mir – Im Januar fängst du wieder an. Nun ist:s Februar und jetzt geht’s wieder weiter. Nicht, daß ich nicht gelaufen bin – habe nur irgendwie keinen Bock auf Bloggen gehab, war eine Weile zu viel mit Facebook beschäftigt, habe eine neue Leidenschaft „die Digitalfotographie“ entdeckt, Weihnachten, usw. usw.

Mein letzter Wettkampf waren die 12.8 km beim Ismaninger Winterlauf. Die 16.8 habe ich ausgelassen weil mein Ältester (Patrick 13) mittlerweile im Verein läuft und an dem Tag die 1500m gelaufen ist. Die 21 km gebe ich an meine Frau ab, die wesentlich mehr trainiert hat als ich.

Am Sonntag waren wir in München bei der Südbayrischen Jugend/Schüler Meisterschaft. Patrick hat sein Wettkampfdebüt abgelegt und ich bin mächtig stolz auf ihn. 11ter von 17 insgesamt über 1000m bei den Schülern (03:26)

Hier 3. v. R.

Wie sieht nun meine Planung der nächsten Wochen aus? Ende März Testlauf 10km in Forstenried, dann der obligatorische Osterlauf, auch 10km, in Lohhof, bei dem es die 00:49:00 zu knacken gilt.

Meine Wettkampftermine hier.
Mein Trainingsplan hier.

Wochenbeginn

Nachdem mich die Grippe am Freitag zum 2. Mal erwischte, ging es heute mit angezogener Handbremse in die neue Trainingswoche. Mal schauen was möglich ist, denn das Jahresendgeschäft ist heftig (aber positiv).

Heute deshalb erst Mal „nur“ 25 Minuten Speedroping, dazu Rumpf und Kraft. Habe dabei festgestellt, daß die Mischung aus gutem Hardrock und Metal (Corey Clover) das Seilspringen zu einer „Extremsportart“ machen kann. Extremsportart deshalb, weil man sich das Seil durch „jetzt springe ich mal im Takt“ relativ schnell und elegant so dermaßen auf sämtliche Gliedmaßen peitschen kann, daß man irgendwann ziemlich an der eigenen, mittlerweile 45-jährigen Vernunft zweifelt. Übrigens – das Seil hat einen Stahlkern!!

Naja – no pain no gain

Morgen stehen wieder die 7+ km Renntempo auf dem Programm – 04:50 sind angepeilt.

Fahrtenspiel

Eigentlich sollten es 5km Wettkampftempo werden, habe es mir dann aber irgendwie anders überlegt und bin mal so mal so gelaufen, wie ich gerade Lust hatte. Am Ende war es doch ganz flott: 5.2 km in 00:26:19 !

Tempolauf

Nach den 19 km am Sonntag habe ich gestern erst mal GAR NICHTS gemacht! Nicht einmal Seil springen oder Kraft. Heute standen 7+ km Tempolauf auf dem Programm. Die Familie, außer dem Kleinsten, wollte mit. Also gut, gegen 18:30 sind wir dann losgetrabt, den ersten km in 05:30, die restlichen 6.7 km im gefühlten „Tempolauf“. Am Ende bin ich die Trainingsrunde (7.67km) in 00:37:30 gelaufen, 3 Minuten schneller als sonst . Sohnemann war ca 30 s schneller, die bessere Hälfte ohne viel Training in sensationellen 00:38:39 !

So kann es weitergehen, dann sehe ich den -30 Minuten (gesamt) in Ismaning entspannt entgegen.

ÜBRIGENS: für die 1000 km in 2008 fehlen seit heute nur noch 95 km

Langer Lauf

Endlich mal wieder ein langer Lauf. Wurde auch Zeit. Es sollten langsame 19 Kilometer werden. Allerdings sind Frau und Sohnemann mitgelaufen (Sohnemann hat bei km 12 den Fußballplatz vorgezogen, wo ich ihn dann später abholen musste) und da beide irgendwie immer vorne laufen wollen wurde aus „lang“ eben „locker“. Nun denn, es waren letztendlich 19.1 km in 01:55. Ich bin zufrieden. Kommenden Sonntag werde ich versuchen noch 7 km draufzulegen.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Das Gute an den kurzen Distanzen ist, daß man weniger Regeneration braucht. So fühlt sich das zumindest an. Deshalb starten wir nun konzentriert in die Vorbereitung für die Ismaninger Winterlaufserie. Wer meinen Blog aufmerksam verfolgt, wird festgestellt haben, daß ich mir einiges vorgenommen habe gegenüber letztem Jahr. Ich will mich nämlich um mindestens 25 Minuten (besser 30) auf die Gesamtzeit aller 3 Läufe  verbessern. Kommt dort natürlich auf das Wetter an. Letztes Jahr war es zwar kalt aber immer trocken, nicht vereist und kein Schnee. Das kann sich dieses Jahr natürlich alles ändern. Man wird sehen.

Jedenfalls habe ich festgestellt, daß das regelmäßige Seilspringen unheimlich viel Kraft und Kondition zusätzlich bringt. Da ich selbiges zuhause ausüben kann, wird es wohl konstanter Teil meines Trainingsplanes bleiben. Das bedeutet:

3-4 Laufeinheiten pro Woche
2-3 Mal Seilspringen/Kraft/Bauch/Rumpf pro Woche
1 Ruhetag

Die Laufeinheiten werde ich, je nach dem welcher Wettkampf ansteht, folgendermaßen aufteilen:

Dienstag: Tempo
Donnerstag: Intervalle
Samstag: Locker
Sonntag: Lang

Montags und Mittwochs Seilspringen/Kraft, Freitag Pause.

Nachtrag zum München Marathon (10km)

Hier noch ein paar offizielle Bilder von Sohnemann und mir: