Osterlauf Vorbereitung

Die Vorbereitung ist in vollem Gange vor allem die Intervalle machen mir Spaß. Hier das Programm dieser Woche:

4 x 1000 m / 4:51 (400 m Trab)

6,0 km / 5:10

10,0 km / 5:30

17,0 km / 6:30

mit jeweils Ein- und Auslaufen.

Nachtrag zum München Marathon (10km)

Hier noch ein paar offizielle Bilder von Sohnemann und mir:

 

Sonne in München

Hier nun der ausführliche Bericht zu meiner lang ersehnten SUB50 auf die 10km. Ich hatte mich ja eigentlich recht gut vorbereitet und der Test am Tegernsee deutete darauf hin, daß es dieses Mal klappen sollte. Wozu also die Aufregung, es waren ja nur 10km ? Aber:

1) Sohnemann lief mit. Ich war ja darauf gefasst, daß ich nur seinen Rücken zu sehen bekommen werde…aber mehr dazu später
2) Es war ein Großevent mit Pauken und Trompeten, Einlauf ins Oylmpiastadion, usw.

Kurz: ich war mächtig nervös und fand kaum Schlaf und wenn, dann nur sehr unruhigen. Am Sonntag Morgen natürlich viel zu früh aufgestanden, Sohnemann geweckt, Joghurt mit Bananen gefuttert, reichlich getrunken, Zeugs gepackt und dann gemütlich zur S-Bahn gedackelt. Das Wetter war der Hammer! Aber Achtung, gegen Mittag sollten es bis zu 23 Grad werden. Dazu kein Wind. Die armen Marathonis.

Da ich ein Überpünktlicher bin sind wir auch ca. 1.5 Stunden vor Startschuss am Olympiagelände angekommen. Wie gesagt, das Wetter war genial.

 

Sohnemann war natürlich mindestens genauso nervös und wollte sich sofort warmlaufen. Hätte ich ihn ruhig mal 1 Stunde warmlaufen lassen – 30 Minuten Tempo dann 20 Steigerungen oder so Aber ich bin ja ein fairer Laufpapa! Also erst mal ab zur Kleiderabgabe und in Ruhe umziehen.

Dann wollten wir natürlich das „Highlight“ des Laufes sehen – die Zielrunde im Stadion:

Es grünt so grün…

Gut – wir waren also eingestimmt.

Die Startnummer:

Der Start:

Dann ging es auch schon los. Ich wollte so um die 04:50 pro Runde laufen. Dummerweise hat mein Garmin außer fremden Herzfrequenzmeßgeräten gar nichts mehr gefunden. Also kein Pace

Das 1km Schild habe ich verpasst. Bei KM 2 sprach mein Garmin 8 Minuten. Oh je, mal wieder viel zu schnell losgelaufen. Meinen Sohn habe ich bereits nach 500m aus den Augen verloren. Also Tempo raus und penibelst die Zeiten prüfen. KM 5 passierte ich nach 23 Minuten aber ich merkte bereits die ersten beiden Kilometer.

Ich wurde langsamer nicht wegen den Beinen sondern wegen der Puste. KM 6-8 waren ziemlich übel, ich hatte aber immer noch ca. 1 Minute Puffer. In KM 9 wurde also noch mal Kraft getankt, dann hörte man auch schon den Stadionsprecher. Jetzt also Endspurt und ab durch den „Discotunnel“ ins Stadion. WOW!!! Was für eine geile Atmosphäre! In der Ferne sah ich bereits die Zeittafel im Ziel: 00:49:10 oder so. Also war das Ding im Sack. Was für ein Kick. Noch mal die letzten 200-300m Vollgas und ab ins Ziel.

WO MICH MEIN SOHN MIT BREITEM GRINSEN BEREITS ERWARTETE!!! Er ist irgendwo bei 00:46 eingelaufen. Mann bin ich stolz!!

Sub 50 in München

Endlich – bei herrlichem Wetter und geilster Samba Atmosphäre habe ich auf 10km die 50 geknackt. Mein Garmin spricht 00:49:26. Die Mika Werte stehen noch aus. Ein detaillierter Bericht folgt demnächst. Jetzt geht’s erst mal in die Wanne…

Letzter Tempolauf vor Sonntag

Nachdem ich ja Montag und Dienstag krankheitsbedingt ausgefallen bin, habe ich es am Mittwoch erst mal etwas ruhiger mit Kraft und Seilspringen angehen lassen. Nachdem das ganz gut lief, versuchte ich gestern Abend schnelle 5km in „fast Wettkampftempo“. Ich war überrascht: 5.2km in 00:26:00. Das sind 05:01 Min auf den Kilometer Heute werde ich außer ein paar Rumpfübuingen nur noch ausruhen. Morgen hole ich die Startunterlagen, laufe 2-3 lockere + Steigerungen mit Sohnemann. Dann schauen wir mal was der Sonntag bringt…eigentlich bin ich ganz zuversichtlich.

Wettkampfwoche

Wie soll es denn sonst anders sein!!!! Wann geht schon mal was gut? Pünktich zur letzten Vorbereitungswoche zum 10er beim München Marathon wird man krank. Klasse. Am Sonntag Abend hat es sich schon komisch angefühlt. Ich schob es auf die lange Fahrt von Münster nach München. Am Montag dann aber Komplettausfall. Heute geht’s schon wieder besser, so daß ich morgen zur Arbeit kann.

Werde auch morgen versuchen eine kurze Tempoeinheit einzulegen, am Freitag dann noch einen schönen lockeren Lauf, um am Sonntag dann hoffentlich endlich die 50 zu knacken. Bitte Bitte Bitte…..

Tegernsee 10km vs. Bahnschranke

Heute seit langem wieder ein Wettkampf. Die 10km am Tegernsee sollten sub 50 gelaufen werden. Ich hatte die Strecke falsch eingeschätzt, bzw. das Höhenprofil falsch interpretiert. Aber dazu später.

07:00 aufstehen, duschen, packen und kleines Frühstück. Um 09:15 in Gmund angekommen, Startunterlagen abgeholt, gemütliches Warm-up und Stretching. Es war frisch, vor allem der Wind, aber die Sonne schien. Perfektes Laufwetter. Startschuss 10km und HM pünktlich um 10:45.

Ich habe mich etwas weiter vorne (aber ganz an an der Seite, um Überholer nicht zu stören) eingereiht und kam so recht schnell und gut weg. Wie immer lief ich den ersten KM viel zu schnell (04:30). Aber da es leicht bergab ging war das nicht so schlimm.

So, nun zur Strecke, bzw. meiner Fehleinschätzung. Ich ging ja davon aus, daß die ersten 8.5 km leicht bergab verlaufen und die letzten 1.5. km leicht bergauf. Das hätte dann aber ein Rundkurs sein müssen. Wie doof.

Die ersten 4.x km ging es leicht bergab. Kurz vor Tegernsee dann die Wende zurück. Also die gleiche Strecke nun leicht bergauf. Bei km 8 war alles noch Top Fit. Ich lief bergauf das gleiche Tempo, war also mit ca. 1 Minute Puffer gut auf die Sub 50 unterwegs.

Dann aber 1.5km (für mich nach 8km Renntempo) extrem bergauf. Macht nix – ich habe ja eine Minute Puffer!!! Oben angkommen setze ich zum Endspurt an (04:00). Aber was passiert hier???? Nach ca 100m steht da eine Offizielle und eine Schranke geht runter. Ich kann’s nicht glauben.  Allgemeines Entsetzen verbreitet sich. Ein Bahnübergang auf einer Rennstrecke??????? Nach ca. 30-40 Sek. rumstehen nochmal der frustrierte Versuch eines Endspurts. Da kann ich aber schon die Zielzeit erkennen. 00:50:xx. Zum Ko…

Mika-Timing Nettozeit waren dann 00:50:48. Mein Trost: auf einer schnellen Strecke ohne Bahnübergang hätte ich die Sub 50 erreicht.

Fazit: fast zufrieden.

Habe grad noch ein paar Fotos im Netz gefunden.

Tegernseelauf 2008

Die 10km beim Tegernseelauf werden mein nächster Versuch die Distanz unter 50 Min zu laufen. Hatte bisher nur einmal die Gelegenheit vor Ort zu sein, allerdings nur als Zuschauer. Könnte klappen, die Strecke verläuft zumeist leicht bergab. Ab KM 8.5 geht’s dann leider nur noch aufwärts ins Ziel. Dort wird es sich zeigen   

Ich bin guter Dinge und wenn nicht mal wieder die Seite sticht oder ein Fuß umknickt wird’s schon hinhauen.

Stadtlauf München

So, nun melde ich mich auch mal wieder zurück, nach doch längerer „Untätigkeit“. Zuletzt hat es nur noch für maximal 2x pro Woche Training gereicht. Hinzu kamen die unzähligen Grill-EM-Abende mit Bier und Chips. Das hat sich natürlich gestern eiskalt gerächt. 10km Wettkampf in lahmen 00:57 !! OK, es hatte bereits am Start um 11:10 um die 28/30 Grad.

Bei KM 5 war ich noch relativ gut unterwegs, sprich im Plan: 00:25. Ok, denke ich, dann mach ich jetzt mal 2 km etwas langsamer und hole es auf den letzten 3 km im Endspurt wieder ein.

Von wegen – ich baute plötzlich Schlag auf Schlag ab, vo, 5:00 auf 5:15 auf 5:30 – dann sogar kurz ab in die Büsche etwas Galle lassen um mich dann mit 5:45 – 6:00 die restlichen km ins Ziel zu schleppen. Gehphasen gabs zwischendrin auch

Naja, ich werd die 50 schon noch knacken. Die EM ist vorbei, die Ernährung kann wieder normalisiert werden und der Wettkampf hat motiviert. Auf geht’s.

Wer mag, hier ein paar Impressionen (mit dem Handy geschossen)

Paul rennt

Schaut mal was ich heute im Netz gefunden habe. Mein Sohn Paul (7 Jahre) hatte mich die letzten paar Meter begleitet. Eigentlich wollte er die 2.2 km laufen, hatte aber dann zuviel Angst sich zu verlaufen in der Menge. Aller Anfang ist schwer

(klick mich)

Außerdem fand ich noch einen Schappschuss vom Start:

(klick mich)