Osterlauf Vorbereitung

Die Vorbereitung ist in vollem Gange vor allem die Intervalle machen mir Spaß. Hier das Programm dieser Woche:

4 x 1000 m / 4:51 (400 m Trab)

6,0 km / 5:10

10,0 km / 5:30

17,0 km / 6:30

mit jeweils Ein- und Auslaufen.

So langsam

komme ich wieder in „die Pötte“. War sogar 2x morgens laufen obwohl ich eigentlich nie vor 7:45 aufstehe.

Dienstag: 1 km einlaufen, 5 x 400 m in 01:35 mit 400 Trab jeweils, 1 km auslaufen
Donnerstag: 5 k mTempo
Samstag: werden es 10 km DL
Sonntag: werden es 12-14 km LDL

Wochenbeginn

Nachdem mich die Grippe am Freitag zum 2. Mal erwischte, ging es heute mit angezogener Handbremse in die neue Trainingswoche. Mal schauen was möglich ist, denn das Jahresendgeschäft ist heftig (aber positiv).

Heute deshalb erst Mal „nur“ 25 Minuten Speedroping, dazu Rumpf und Kraft. Habe dabei festgestellt, daß die Mischung aus gutem Hardrock und Metal (Corey Clover) das Seilspringen zu einer „Extremsportart“ machen kann. Extremsportart deshalb, weil man sich das Seil durch „jetzt springe ich mal im Takt“ relativ schnell und elegant so dermaßen auf sämtliche Gliedmaßen peitschen kann, daß man irgendwann ziemlich an der eigenen, mittlerweile 45-jährigen Vernunft zweifelt. Übrigens – das Seil hat einen Stahlkern!!

Naja – no pain no gain

Morgen stehen wieder die 7+ km Renntempo auf dem Programm – 04:50 sind angepeilt.

Fahrtenspiel

Eigentlich sollten es 5km Wettkampftempo werden, habe es mir dann aber irgendwie anders überlegt und bin mal so mal so gelaufen, wie ich gerade Lust hatte. Am Ende war es doch ganz flott: 5.2 km in 00:26:19 !

Tempolauf

Nach den 19 km am Sonntag habe ich gestern erst mal GAR NICHTS gemacht! Nicht einmal Seil springen oder Kraft. Heute standen 7+ km Tempolauf auf dem Programm. Die Familie, außer dem Kleinsten, wollte mit. Also gut, gegen 18:30 sind wir dann losgetrabt, den ersten km in 05:30, die restlichen 6.7 km im gefühlten „Tempolauf“. Am Ende bin ich die Trainingsrunde (7.67km) in 00:37:30 gelaufen, 3 Minuten schneller als sonst . Sohnemann war ca 30 s schneller, die bessere Hälfte ohne viel Training in sensationellen 00:38:39 !

So kann es weitergehen, dann sehe ich den -30 Minuten (gesamt) in Ismaning entspannt entgegen.

ÜBRIGENS: für die 1000 km in 2008 fehlen seit heute nur noch 95 km

Langer Lauf

Endlich mal wieder ein langer Lauf. Wurde auch Zeit. Es sollten langsame 19 Kilometer werden. Allerdings sind Frau und Sohnemann mitgelaufen (Sohnemann hat bei km 12 den Fußballplatz vorgezogen, wo ich ihn dann später abholen musste) und da beide irgendwie immer vorne laufen wollen wurde aus „lang“ eben „locker“. Nun denn, es waren letztendlich 19.1 km in 01:55. Ich bin zufrieden. Kommenden Sonntag werde ich versuchen noch 7 km draufzulegen.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Das Gute an den kurzen Distanzen ist, daß man weniger Regeneration braucht. So fühlt sich das zumindest an. Deshalb starten wir nun konzentriert in die Vorbereitung für die Ismaninger Winterlaufserie. Wer meinen Blog aufmerksam verfolgt, wird festgestellt haben, daß ich mir einiges vorgenommen habe gegenüber letztem Jahr. Ich will mich nämlich um mindestens 25 Minuten (besser 30) auf die Gesamtzeit aller 3 Läufe  verbessern. Kommt dort natürlich auf das Wetter an. Letztes Jahr war es zwar kalt aber immer trocken, nicht vereist und kein Schnee. Das kann sich dieses Jahr natürlich alles ändern. Man wird sehen.

Jedenfalls habe ich festgestellt, daß das regelmäßige Seilspringen unheimlich viel Kraft und Kondition zusätzlich bringt. Da ich selbiges zuhause ausüben kann, wird es wohl konstanter Teil meines Trainingsplanes bleiben. Das bedeutet:

3-4 Laufeinheiten pro Woche
2-3 Mal Seilspringen/Kraft/Bauch/Rumpf pro Woche
1 Ruhetag

Die Laufeinheiten werde ich, je nach dem welcher Wettkampf ansteht, folgendermaßen aufteilen:

Dienstag: Tempo
Donnerstag: Intervalle
Samstag: Locker
Sonntag: Lang

Montags und Mittwochs Seilspringen/Kraft, Freitag Pause.

Letzter Tempolauf vor Sonntag

Nachdem ich ja Montag und Dienstag krankheitsbedingt ausgefallen bin, habe ich es am Mittwoch erst mal etwas ruhiger mit Kraft und Seilspringen angehen lassen. Nachdem das ganz gut lief, versuchte ich gestern Abend schnelle 5km in „fast Wettkampftempo“. Ich war überrascht: 5.2km in 00:26:00. Das sind 05:01 Min auf den Kilometer Heute werde ich außer ein paar Rumpfübuingen nur noch ausruhen. Morgen hole ich die Startunterlagen, laufe 2-3 lockere + Steigerungen mit Sohnemann. Dann schauen wir mal was der Sonntag bringt…eigentlich bin ich ganz zuversichtlich.

Wettkampfwoche

Wie soll es denn sonst anders sein!!!! Wann geht schon mal was gut? Pünktich zur letzten Vorbereitungswoche zum 10er beim München Marathon wird man krank. Klasse. Am Sonntag Abend hat es sich schon komisch angefühlt. Ich schob es auf die lange Fahrt von Münster nach München. Am Montag dann aber Komplettausfall. Heute geht’s schon wieder besser, so daß ich morgen zur Arbeit kann.

Werde auch morgen versuchen eine kurze Tempoeinheit einzulegen, am Freitag dann noch einen schönen lockeren Lauf, um am Sonntag dann hoffentlich endlich die 50 zu knacken. Bitte Bitte Bitte…..

..aufen und …aufen in Münster

Ein lang überfälliger Besuch bei guten Freunden sollte am langen Wochenende endlich in die Tat umgesetzt werden. Freitag vormittag 650 km hin – Sonntag mittag 650 km zurück. Ein ziemlicher Schlauch das Ganze. Nun denn, nebst vielen neuen Eindrücken, denn Münster ist wirklich schön, kam das Laufen trotz ziemlich frischen Temperaturen nicht zu kurz. Die Freunde wohnen direkt am Kanal und die Kanalpromenade is ein idealer Lauf. Habe einige Fotos mit Handycam gemacht, die ich demnächst posten werde.