Wochenbeginn

Nachdem mich die Grippe am Freitag zum 2. Mal erwischte, ging es heute mit angezogener Handbremse in die neue Trainingswoche. Mal schauen was möglich ist, denn das Jahresendgeschäft ist heftig (aber positiv).

Heute deshalb erst Mal „nur“ 25 Minuten Speedroping, dazu Rumpf und Kraft. Habe dabei festgestellt, daß die Mischung aus gutem Hardrock und Metal (Corey Clover) das Seilspringen zu einer „Extremsportart“ machen kann. Extremsportart deshalb, weil man sich das Seil durch „jetzt springe ich mal im Takt“ relativ schnell und elegant so dermaßen auf sämtliche Gliedmaßen peitschen kann, daß man irgendwann ziemlich an der eigenen, mittlerweile 45-jährigen Vernunft zweifelt. Übrigens – das Seil hat einen Stahlkern!!

Naja – no pain no gain 🙂

Morgen stehen wieder die 7+ km Renntempo auf dem Programm – 04:50 sind angepeilt.

Fahrtenspiel

Eigentlich sollten es 5km Wettkampftempo werden, habe es mir dann aber irgendwie anders überlegt und bin mal so mal so gelaufen, wie ich gerade Lust hatte. Am Ende war es doch ganz flott: 5.2 km in 00:26:19 !

Tempolauf

Nach den 19 km am Sonntag habe ich gestern erst mal GAR NICHTS gemacht! Nicht einmal Seil springen oder Kraft. Heute standen 7+ km Tempolauf auf dem Programm. Die Familie, außer dem Kleinsten, wollte mit. Also gut, gegen 18:30 sind wir dann losgetrabt, den ersten km in 05:30, die restlichen 6.7 km im gefühlten „Tempolauf“. Am Ende bin ich die Trainingsrunde (7.67km) in 00:37:30 gelaufen, 3 Minuten schneller als sonst :-). Sohnemann war ca 30 s schneller, die bessere Hälfte ohne viel Training in sensationellen 00:38:39 !

So kann es weitergehen, dann sehe ich den -30 Minuten (gesamt) in Ismaning entspannt entgegen.

ÜBRIGENS: für die 1000 km in 2008 fehlen seit heute nur noch 95 km 🙂

Langer Lauf

Endlich mal wieder ein langer Lauf. Wurde auch Zeit. Es sollten langsame 19 Kilometer werden. Allerdings sind Frau und Sohnemann mitgelaufen (Sohnemann hat bei km 12 den Fußballplatz vorgezogen, wo ich ihn dann später abholen musste) und da beide irgendwie immer vorne laufen wollen wurde aus „lang“ eben „locker“. Nun denn, es waren letztendlich 19.1 km in 01:55. Ich bin zufrieden. Kommenden Sonntag werde ich versuchen noch 7 km draufzulegen.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Das Gute an den kurzen Distanzen ist, daß man weniger Regeneration braucht. So fühlt sich das zumindest an. Deshalb starten wir nun konzentriert in die Vorbereitung für die Ismaninger Winterlaufserie. Wer meinen Blog aufmerksam verfolgt, wird festgestellt haben, daß ich mir einiges vorgenommen habe gegenüber letztem Jahr. Ich will mich nämlich um mindestens 25 Minuten (besser 30) auf die Gesamtzeit aller 3 Läufe  verbessern. Kommt dort natürlich auf das Wetter an. Letztes Jahr war es zwar kalt aber immer trocken, nicht vereist und kein Schnee. Das kann sich dieses Jahr natürlich alles ändern. Man wird sehen.

Jedenfalls habe ich festgestellt, daß das regelmäßige Seilspringen unheimlich viel Kraft und Kondition zusätzlich bringt. Da ich selbiges zuhause ausüben kann, wird es wohl konstanter Teil meines Trainingsplanes bleiben. Das bedeutet:

3-4 Laufeinheiten pro Woche
2-3 Mal Seilspringen/Kraft/Bauch/Rumpf pro Woche
1 Ruhetag

Die Laufeinheiten werde ich, je nach dem welcher Wettkampf ansteht, folgendermaßen aufteilen:

Dienstag: Tempo
Donnerstag: Intervalle
Samstag: Locker
Sonntag: Lang

Montags und Mittwochs Seilspringen/Kraft, Freitag Pause.

Nachtrag zum München Marathon (10km)

Hier noch ein paar offizielle Bilder von Sohnemann und mir:

 

Sonne in München

Hier nun der ausführliche Bericht zu meiner lang ersehnten SUB50 auf die 10km. Ich hatte mich ja eigentlich recht gut vorbereitet und der Test am Tegernsee deutete darauf hin, daß es dieses Mal klappen sollte. Wozu also die Aufregung, es waren ja nur 10km ? Aber:

1) Sohnemann lief mit. Ich war ja darauf gefasst, daß ich nur seinen Rücken zu sehen bekommen werde…aber mehr dazu später
2) Es war ein Großevent mit Pauken und Trompeten, Einlauf ins Oylmpiastadion, usw.

Kurz: ich war mächtig nervös und fand kaum Schlaf und wenn, dann nur sehr unruhigen. Am Sonntag Morgen natürlich viel zu früh aufgestanden, Sohnemann geweckt, Joghurt mit Bananen gefuttert, reichlich getrunken, Zeugs gepackt und dann gemütlich zur S-Bahn gedackelt. Das Wetter war der Hammer! Aber Achtung, gegen Mittag sollten es bis zu 23 Grad werden. Dazu kein Wind. Die armen Marathonis.

Da ich ein Überpünktlicher bin sind wir auch ca. 1.5 Stunden vor Startschuss am Olympiagelände angekommen. Wie gesagt, das Wetter war genial.

 

Sohnemann war natürlich mindestens genauso nervös und wollte sich sofort warmlaufen. Hätte ich ihn ruhig mal 1 Stunde warmlaufen lassen – 30 Minuten Tempo dann 20 Steigerungen oder so 🙂 Aber ich bin ja ein fairer Laufpapa! Also erst mal ab zur Kleiderabgabe und in Ruhe umziehen.

Dann wollten wir natürlich das „Highlight“ des Laufes sehen – die Zielrunde im Stadion:

Es grünt so grün…

Gut – wir waren also eingestimmt.

Die Startnummer:

Der Start:

Dann ging es auch schon los. Ich wollte so um die 04:50 pro Runde laufen. Dummerweise hat mein Garmin außer fremden Herzfrequenzmeßgeräten gar nichts mehr gefunden. Also kein Pace 😦

Das 1km Schild habe ich verpasst. Bei KM 2 sprach mein Garmin 8 Minuten. Oh je, mal wieder viel zu schnell losgelaufen. Meinen Sohn habe ich bereits nach 500m aus den Augen verloren. Also Tempo raus und penibelst die Zeiten prüfen. KM 5 passierte ich nach 23 Minuten aber ich merkte bereits die ersten beiden Kilometer.

Ich wurde langsamer nicht wegen den Beinen sondern wegen der Puste. KM 6-8 waren ziemlich übel, ich hatte aber immer noch ca. 1 Minute Puffer. In KM 9 wurde also noch mal Kraft getankt, dann hörte man auch schon den Stadionsprecher. Jetzt also Endspurt und ab durch den „Discotunnel“ ins Stadion. WOW!!! Was für eine geile Atmosphäre! In der Ferne sah ich bereits die Zeittafel im Ziel: 00:49:10 oder so. Also war das Ding im Sack. Was für ein Kick. Noch mal die letzten 200-300m Vollgas und ab ins Ziel.

WO MICH MEIN SOHN MIT BREITEM GRINSEN BEREITS ERWARTETE!!! Er ist irgendwo bei 00:46 eingelaufen. Mann bin ich stolz!!

Sub 50 in München

Endlich – bei herrlichem Wetter und geilster Samba Atmosphäre habe ich auf 10km die 50 geknackt. Mein Garmin spricht 00:49:26. Die Mika Werte stehen noch aus. Ein detaillierter Bericht folgt demnächst. Jetzt geht’s erst mal in die Wanne…

Letzter Tempolauf vor Sonntag

Nachdem ich ja Montag und Dienstag krankheitsbedingt ausgefallen bin, habe ich es am Mittwoch erst mal etwas ruhiger mit Kraft und Seilspringen angehen lassen. Nachdem das ganz gut lief, versuchte ich gestern Abend schnelle 5km in „fast Wettkampftempo“. Ich war überrascht: 5.2km in 00:26:00. Das sind 05:01 Min auf den Kilometer 🙂 Heute werde ich außer ein paar Rumpfübuingen nur noch ausruhen. Morgen hole ich die Startunterlagen, laufe 2-3 lockere + Steigerungen mit Sohnemann. Dann schauen wir mal was der Sonntag bringt…eigentlich bin ich ganz zuversichtlich.

Wettkampfwoche

Wie soll es denn sonst anders sein!!!! Wann geht schon mal was gut? Pünktich zur letzten Vorbereitungswoche zum 10er beim München Marathon wird man krank. Klasse. Am Sonntag Abend hat es sich schon komisch angefühlt. Ich schob es auf die lange Fahrt von Münster nach München. Am Montag dann aber Komplettausfall. Heute geht’s schon wieder besser, so daß ich morgen zur Arbeit kann.

Werde auch morgen versuchen eine kurze Tempoeinheit einzulegen, am Freitag dann noch einen schönen lockeren Lauf, um am Sonntag dann hoffentlich endlich die 50 zu knacken. Bitte Bitte Bitte…..